-
Duruş; ayakta, otururken ve yatarken gövde, kol ve bacaklarımıza verdiğimiz pozisyondur. İyi bir duruşu ayakta, otururken veya yatarken, omurgamıza en az yük binecek pozisyonu alarak sağlayabiliriz.
İyi duruş;
- Kemik ve eklemlerin zorlanmadan kasların çalışmasını sağladığı
- Omurganın fizyolojik üç kıvrımının, normal pozisyonlarını aldığı ve koruduğu
- Omurları bir arada tutan eklemler, bağlar ve diskler üzerine en az yük binen, bu yapıları en az zorlayan pozisyondur.
- İyi bir duruşa sahip iseniz çabuk yorulmazsınız. Boyun, sırt ve belinizde ağrı olmaz.
- İyi durul aynı zamanda estetik bir görünüm yaratır.
İyi bir duruşa sahip olmak için 2 temel gereksinim vardır. Kas gücü ve fizik kondisyon.
- Omurga çevresi kaslarınızın güçlü olması gerekir.
- Fizik kondisyonunuzun yüksek olması gerekir.
Bunun yanı sıra kötü bir duruşa sahip olduğunuzun farkına varıp, düzeltmeye gayret etmeniz gerekir.
İyi bir postür için ayakta nasıl durulmalı?
- Başınızı dik,
- Tam karşıya bakan,
- Omuzlar geride,
- Karın içerde
- Dizler düz
- Ve göğüs önce olmalıdır.
Uzun süreli ayakta sabit durarak yapmanız gereken bir işiniz olursa, bir ayağınızı hafif yüksek bir basamakta tutmanız daha az yorulmanızı sağlayacaktır. Ayrıca uzun zaman sabit olarak ayakta durmanızı gerektiren bir işle uğraşıyorsanız, ara sıra hareket etmeniz veya oturup dinlenmeniz omurganızı aşırı yükten kurtaracaktır.
İyi duruş için gerekli oturma pozisyonu nedir?
- Sırt dik
- Sandalyenin arkası yüksek
- Sırtınız sandalyenin arkalığına dayalı
- Ayaklar yer ile temas halinde olmalıdır.
- Sandalyenize yaslandığınızda bel çukurunuzun dolması, desteklenmesi gerekir. Buna göre uygun sandalye seçin ya da sandalyenizi bel çukurunu dolduran bir yastık ile takviye edin.
- Bacak bacak üstüne atmayınız.
Bilgisayar başında otururken:
- Omuzlarınızı rahat pozisyonda olmalıdır, öne ve yukarı doğru yaslanmayın.
- Bilgisayar karşısında öne doğru yaslanmayınız, sandalyenizi masaya yaklaştırınız. Sırtınızı sandalyenin arkasına dayayınız ve kollarınızı uzatınız.
- Ekran yüksekliği göz hizanızda olmalı. Sandalye yüksekliğini ekran hizasına göre ayarlayınız.
- Uzun süreli oturarak çalışacaksanız her 30 dakikada bir kalkıp dolaşın ve kaslarınızı gerdirin.
İdeal yatış pozisyonu nasıldır?
- Vücudunuzun fizyolojik kıvrımlarını koruyun.
- Başınızın altına çok yüksek olmayan bir yastık koyun ve dizlerinizin altına hafif bir yükseklik yerleştirin.
- Yan yatarken dizinizi hafif kırın ve iki bacağınız arasına bir yastık yerleştirin.
Ağırlık kaldırırken nelere dikkat edilmelidir?
- Hiçbir zaman vücut ağırlığınızın dörtte birinden fazla ağırlık kaldırmayın.
- Hiçbir zaman ağır bir cismi bel hizanızdan daha üste kaldırmayın.
- Ağırlığı kısa bir mesafe bile olsa taşımak yerine bir trolley yardımıyla götürün.
- Yerden ağırlık kaldırırken ayaklarınızı açın, ağırlığı vücudunuza yakın tutun ve dizleriniz kırarak yere yaklaşıp, kollarınızı dirsekten kırarak ağırlığı kavrayın. Sonra dizlerinizi düzelterek kaldırın. Bu şekilde belinizi bükmeden ve ağrılığınızı omurgaya vermeden bacaklarınızın gücüyle ağırlığı kaldırırsınız. Ayrıca kollarınızı dirsekten bükerek ağırlığı kaldırdığınız için omuzların ve sırt kaslarının omurgaya baskı uygulamasını ortadan kaldıracak ve ağırlığı kol kaslarınızı kullanarak kaldıracaksınız.
- Kaldırdığınız ağırlığı tekrar yere indirirken diz ve kalçalarınızı kırarak ve gövdenizi düz tutarak yavaşça indirin. Bel ve sırt kaslarınızı değil, bacak kaslarınızı kullanın.