Fiziksel aktivite iskelet kası tarafından meydana getirilen ve enerji tüketimi ile sonuçlanan her türlü vücut hareketidir. Egzersiz ise planlı, yapılandırılmış, tekrarlayıcı ve belli bir amaca yönelik yapılan hareketlerdir.
Düzenli egzersiz omurga sağlığını korumak için gereklidir. Düzenli egzersiz yapmayanlarda mutlaka hafif aktiviteler ile başlanmalı, egzersiz yoğunluğu ve süresi yavaş yavaş arttırılmalıdır. Uzun süreli hedef haftada 4-5 gün 30-45 dakika egzersiz olmalıdır.
Düzenli egzersizin omurga sağlığı açısından yararları nelerdir?
- Kas, kemik ve eklemleri güçlendirir.
- Duruş bozukluklarını düzeltir.
- Kas iskelet sistemi ağrılarını azaltır.
- Düşme riskini azaltır.
- Kemik yoğunluğunu arttırır.
- Enerji düzeyini arttırır.
Omurga sağlığı için hangi tip egzersizler önerilir?
Egzersiz dayanıklılık, kuvvetlendirme, esneklik ve denge egzersizleri gibi farklı tiplerde olabilir.
Dayanıklılık için yapılan aerobik egzersizle kalp ve akciğerleri kuvvetlendirir, dayanıklılığı arttırır. Başlangıç için haftada 3 gün, 20 dakika, maksimum kalp hızının %60'ının hedeflendiği egzersiz yeterlidir. Egzersize yeni başlayanlarda ve kalp sorunu olanlarda maksimum kalp hızının %50-60'ı, aktif kişilerde ise %60-65'i ile başlanır. Bu hız çok kolay gelmeye başladığında adım adım en fazla %85 olacak kadar arttırılır. Kalp hızı periyodik olarak ölçülmelidir. Kondisyon arttıkça sıklık, süre ve yoğunluk arttırılır.
Kuvvetlendirme egzersizleri vücudun kendi ağırlığı ile yapılabileceği gibi dirençli bantlar veya çeşitli ağırlıklar ile de yapılabilir. Adale tonusunu, kuvveti ve kemik yoğunluğunu arttırır, duruşu düzeltir ve yaralanma riskini azaltır. Metabolizmayı hızlandırır, gün içinde kalori yakmaya devam etmenizi sağlar. Haftada 2 veya daha fazla gün yapılmalı, bacak, kalça, sırt, karın, göğüs, omuz ve kol gibi ana adale grupları çalıştırılmalıdır. Her kas grubu için hareket 8 ila 12 tekrar yapılmalı, hareket kolay geldiğinde bir set daha yapılmalı veya ağırlık arttırılmalıdır. Aerobik aktivitesi ile aynı günde veya farklı günde yapılabilir. Maksimum yarar için her hafta hem aerobik, hem kuvvetlendirici egzersizler yapılmalıdır.
Denge egzersizleri özellikle düşmeleri ve düşmelere bağlı oluşabilecek sakatlık riskini azaltır. Bu egzersizlerin haftada en az 3 gün yapılması önerilir. Denge açısından önerilen egzersizlere örnek olarak geriye doğru yürüme, yanlara yürüme, topukta ve parmak ucunda yürüme ve oturup kalkma verilebilir. Kuvvetlendirme egzersizleri ile birleştirilebilir. Önce tutunarak, sonra destek almadan, önce gözler açık, sonra kapalı olarak yapılabilir.
Esneklik egzersizleri omurga ve eklem ağrılarımızın başlıca nedenlerinden olan kas kısalıklarını gidermeyi hedefler. Esneklik egzersizleri öncesinde vücut ısınmış olmalıdır. Dayanıklılık ve kuvvet egzersizleri sonrasında unutulmamalıdır. Haftada en az 3 gün yapılır ve her hareket 3-5 kez tekrarlanır.
Skolyozu olan kişiler hangi sporları yapmalı hangi spor türlerinden uzak kalmalıdır?
Herhangi bir spor dalının skolyozu engellediği, düzelttiği veya skolyoza neden olup arttırdığı bilimsel olarak iyi bir kanıta dayanarak doğrulanmamıştır. Ancak küçük yaştan edinilecek spor yapma alışkanlığının ve disiplininin geliştirilmesi aslında skolyozu olan ya da olmayan tüm çocuklar için gereklidir. Yapılan sporun cinsinin ne olduğunun da çok önemi yoktur. Önemli olan çocuğun fizik kondisyonunu arttıracak ve sürekli yapacağı sevdiği bir spor yapmasıdır.
Özellikle jimnastik gibi bazı spor dallarının skolyoza neden olabileceği iddia edilmiştir. Bir bilimsel çalışmada jimnastik yapan çocuklarda normal çocuklara oranla 10 kat daha fazla skolyoz olduğu gösterilmiştir. Ancak bu çalışmanın metodolojisi ile ilgili ciddi eleştiriler olmuştur. Nitekim daha sonra birçok yeni çalışma, spor ve skolyoz arasında bir ilişki olmadığını göstermiştir. Jimnastik yapan elit sporcu çocuklarda bir çalışmada daha fazla skolyoz görülmesi şu şekilde açıklanmıştır; Genellikle elit jimnastikçi çocuklarda genel eklem gevşekliği mevcuttur ve bu çocuklar bu şekilde başarılı jimnastikçi olmaktadır. Skolyozun ise eklem gevşekliği olan çocuklarda biraz daha fazla görüldüğü düşünülmektedir.
Sonuç olarak, spor ne amaçla yapılırsa yapılsın çocukların kazanması gereken bir alışkanlıktır. Sporun çocuklarda skolyoza neden olduğu, önlediği veya ilerlemesini durdurduğu konusunda ise elimizde yeterli kanıt yoktur.
Kişide skolyoz gelişimini ya da hızlı ilerleyişini durduracak yöntemler var mıdır?
Skolyozu olan bir hastada eğriliğin gelişimini veya hızlı ilerlemesini durduracak etkinliği ispatlanmış bir yöntem ne yazık ki yoktur. Başarı ile uygulanan bir korse tedavisi ameliyata gidişi %50 oranında azaltabilir.
Özellikle de egzersiz ve sporun (yüzme vs.) eğriliği kontrol edebileceğine dair görüşler yeterli bilimsel kanıta dayanmamaktır. Ancak egzersiz ve spor, skolyozlu hastalarda başka birçok fayda sağlayabilir. Bunlar şunlardır;
•Fizik kondisyon da artış ve kas kuvvetinin artması ile skolyoza ek olarak görüntü bozukluğunu arttıran duruş bozukluğunu azaltır ve skolyozun yarattığı kozmetik yakınmaları azaltabilir
•Skolyozu olan hastalar da yetişkin çağda bel ve sırt ağrısının normal popülasyona göre biraz daha fazla olduğu düşünülür. Spor ve egzersiz disiplini gelişen çocuklarda ileriki yaşlarda bel ve sırt ağrısı daha az olabilir.
•Cerrahi tedavi gereken çocuklar da ameliyat sonrası iyileşmenin daha hızlı olmasını sağlayabilir
Ayrıca Schroth yöntemi olarak bilinen skolyoza özel egzersiz programı da çocuk, adölesan ve erişkinlerde vücut algısının düzenlenmesi ve ağrıların azaltılmasında etkilidir.